夏にぴったり！さっぱり食べられる鮭のマリネはいかが？

Mio | 2018年08月11日

暑くて食欲が湧きにくい夏。そんな時はさっぱり食べられて栄養満点の鮭のマリネはいかがでしょうか？フライパンで鮭を焼いてお酢を使ったマリネ液に漬けるだけのレシピです。野菜もたっぷり漬けちゃいます！しっかり冷やして召し上がれ♪

夏にオススメの理由

鮭のマリネが夏にオススメの理由を説明します！

1.冷たくさっぱりと食べやすい

今回紹介するレシピは、お酢を使っています。
暑くて身体がだるいときは、熱い料理やこってりとした料理は食べにくいもの。
鮭のマリネはお酢を使っているので、食欲が湧きやすくなります。

また、お酢に含まれているクエン酸は、体内で糖質（炭水化物）をエネルギーに変える工程を助ける働きがあるので、夏バテの疲労回復に効果があると言われています。

注意点としては、身体を冷やしすぎると消化器官の働きが弱くなってしまうので、温かいごはんやスープ等と一緒に食べるのがオススメです。

2.バランスの良い栄養

夏バテの原因はただ暑いだけではありません。
暑さにより食べられなくなってしまい、栄養が不足し、消化器官も弱ります。
すると、さらに食べられなくなってしまい、体力がどんどんなくなってしまいます。
負のスパイラルですね。

つまり、夏バテを改善したり防止したりするためには、食べることはとても重要です！
今回ご紹介する鮭のマリネは野菜もたっぷり使っているので、たんぱく質やビタミン、ミネラル類がバランスよく含まれています。

詳しい栄養素の説明は、後に記載しますね。

3.お酢を使うので料理がいたみにくい

夏は、料理がいたみやすい季節です。

実はお酢には、食べ物をいたみにくくする働き（防腐・静菌効果）があります。
夏に作り置き料理をする方やお弁当を作る方は、お酢を用いた料理を作り置きしたり、ご飯を炊くときにお酢を少し加えたりすることをおすすめします。

もちろんいたみにくいとは言ってもいずれは腐るので、出来るだけ早く食べきる方がいいですよ◎

レシピ

さっそく気になるレシピをご紹介します！

材料（4人分）

• 生鮭の切り身：4~5切れ
• 玉ねぎ：1個
• にんじん： 1/3本
• ピーマン：2個
• （☆）酢：60cc
• （☆）砂糖：大さじ2
• （☆）マスタード：大さじ1
• オリーブ油：大さじ2
• 塩こしょう：少々

作り方

①以下のように材料の下ごしらえを行います。

・鮭→1切れを三等分し、塩こしょうする
・玉ねぎ→薄くスライス
・にんじん、ピーマン→千切り
・（☆）の調味料を混ぜ合わせておく

②フライパンにオリーブ油を熱し、鮭を皮面から焼き、両面をこんがり焼きます。

③バットや浅い皿に鮭を並べて、野菜を乗せ、上から混ぜ合わせた調味料をかけます。

④粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、冷やしてお召し上がりください♪

この料理の栄養面

先ほども、軽く触れましたが、鮭のマリネはどのような栄養素が含まれているのか、どうして夏にぴったりなのか、食生活アドバイザーの資格を持つMioが、栄養面を説明します！

◎たんぱく質（鮭）
たんぱく質は身体（筋肉や血液等）を作る栄養素です。夏に負けない体力をつけるには必要不可欠です。

◎ビタミンB6（鮭）
たんぱく質を、効率よく筋肉や血液等に変えます。（たんぱく質の代謝と言います）

◎ビタミンA（ピーマン、にんじん）
抗酸化作用や免疫力を高める作用があります。また、皮膚を正常な状態に保つ作用があるため、日焼けした際には積極的に摂りたい栄養素です。

◎ビタミンC（ピーマン）
暑さや睡眠不足などのストレスを受けると消費されるビタミンなので、しっかりと摂る必要があります。

◎カリウム（にんじん）
体内の水分の保持や、筋肉の収縮を調整する作用があり、夏バテで感じやすい脱力感や疲労感を改善する働きがあると言われています。

◎硫化アリル（玉ねぎ）
糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1の吸収率を高めます。

お刺身用サーモンやスモークサーモンでも出来る？

私の場合、小さな子供がいることもあり夏場は食中毒が少し怖いので、家庭で料理するときは生のお魚は食べないようにしています。

そのため、今回は鮭を焼いてからマリネしましたが、スモークサーモンやお刺身用の鮭を用いて作るマリネもあります。

酢を使っているマリネ液なので、お刺身用をそのままマリネしても美味しいですよ♪

スモークサーモンやお刺身用サーモンを使うと、焼く工程を省略でき、火を使わなくていいし時短になるので、暑い夏には嬉しい一品になりますね。

まとめ

今回用いた野菜は、手に入りやすいにんじん・ピーマン・玉ねぎですが、パプリカや火を通したキノコ類等を加えても美味しいと思います♪

冷蔵庫と相談してチョイスしてくださいね。

また、ハーブやレモン果汁をマリネ液の中に入れると、また違った風味を味わえます。

おすすめのハーブは、ローズマリーやタイム、ディル、パセリなど。

市販で売られているマリネ液には、ハーブの風味がついているものもあるので、もっと簡単に作ることができます。より時短したい方、調味料やハーブを揃えるのが面倒な方におすすめです。

アレンジも効く鮭のマリネ。簡単なので、ぜひご家庭で作ってみてくださいね！