風邪・インフルエンザ対策!医師考案「体調管理みそ汁」レシピ

KODY KODY | 2019年01月29日

暖冬による寒暖差や乾燥により、体調不良になりやすい今年の冬。ウイルスが蔓延する環境化で食生活の乱れや不規則な生活は、風邪やインフルエンザに襲われやすくなります。そこで紹介したいのが、医師が考案した「体調管理みそ汁レシピ」!毎日いただく「味噌汁」1杯で、簡単に栄養バランスが整い免疫力UPできるなんて主婦・ママには必見です♪

 

緑黄色野菜と鮭の石狩汁風みそ汁

~体調管理を万全にするヒント~

ビタミン・ミネラルや体を作るたんぱく質を欠かさずバランスよく取ることが大切!

 

《材料/調理時間(4人前/15分)》
・生鮭:2切れ(160g)
・ブロッコリー:100g(花蕾のみ。約1/2株)
・にんじん:1/2本(100g)
・A水:600cc
・A「ほんだし®」:小さじ山盛り1
・A酒:大さじ1
・味噌:大さじ2

 

 

 

《調理法》
① 生鮭は一口大に切る。にんじんは厚さ約5mmのいちょう切り、ブロッコリーは小房に分ける
② 鍋にA、生鮭、にんじんを入れて中火にかける。沸騰したらふたをして弱火にし、火が通るまで7~8分煮る
③ ブロッコリーを加え、2~3分煮て火を通し、味噌を溶き入れる

《ポイント》
・鮭×緑黄色野菜:免疫力に欠かせないたんぱく質とビタミンが摂れ免疫を正常に保つ
・にんじん、ブロッコリー:βカロテンは粘膜を健康に保つ働きがありウイルスの体内への侵入を予防することが期待できる

 

 

大根おろしとかぼちゃのみそ汁

~のどの調子が良くないときのヒント~

のどの粘膜を保護する働きをもつβカロテン。これを含むかぼちゃを使い、刺激をあたえないようぬるめにするのがコツです。のどごしの良い豆腐を選ぶのもマル。

 

《材料/調理時間(4人前/15分)》
玉ねぎ:1/2個(100g)
かぼちゃ:200g
大根おろし:150g(おろして水気を切った状態で)
A水:600cc
A「ほんだし®」:小さじ山盛り1
味噌:大さじ2

 

 

《調理法》
① 玉ねぎは薄切り、かぼちゃは約2cm角に切る。大根は皮をむいておろし、手で軽く水分を絞った状態で150g
用意する
② 鍋にA、玉ねぎ、かぼちゃを入れて中火にかけ、沸騰したらふたをして弱火にし、火が通るまで7~8分煮る
③ 味噌を溶き入れる。器に盛り付け、大根おろしを添える

《ポイント》
・大根おろし:抗炎症作用があると言われており、のどの痛みを緩和する食材として知られている
・かぼちゃ:のどの粘膜を健康に保ち、免疫を正常に保つβカロテンが豊富

 

 

ツナとアボカドのみそ汁

~疲労回復の栄養を「補給」するためのヒント~

疲労を感じた時は、バランスよい栄養と、消化のよい白米などの糖質と一緒に摂取するのがおすすめ。ファーストフードを好む若者に不足しがちな、鉄分やたんぱく質も補いましょう。

受験生にもぴったりのこのレシピ。脳は糖質をエネルギーとして使用するので極端な糖質制限などはせずに、炭水化物もしっかり摂取してください。

 

《材料/調理時間(4人前/15分)》
・ツナ缶:小2缶(1缶70g)
・アボカド :1個
・大豆(水煮:150g
・小松菜:1/5束(75g)
・A水:600cc
・A「ほんだし®」:小さじ山盛り1
・味噌:大さじ2

 

 

 

《調理法》
① ツナ缶は油を切る。アボカドは種を取り、皮をむいて約2cm角に切る。大豆(水煮)は水気を切る。小松菜は
3cm長さに切る
② 鍋にAを入れ強火にかける。沸騰したら1を入れて中火で1~2分ほど煮、味噌を溶き入れる

《ポイント》
・ツナ(マグロ):(脳の発達や機能の向上に効果があると期待されている)オメガ3脂肪酸が含まれる
・大豆:糖がエネルギーになるための代謝を助けるビタミンB1を含む
・アボカド:栄養価が高く、エネルギー補給にも最適で、満腹感も長続きする

 

 

長芋と豆腐のみそ汁

~忙しい時期を乗り切るヒント~

体力も気力も消耗しているのに、忙しくてなかなか休息できない人は、長芋を使ってみてはいかが。中国では漢方薬として長芋を利用しているそうですよ。

 

《材料/調理時間(4人前/15分)》
・長芋:200g
・豆腐:200g
・青ねぎの小口切り:10g
・A水:600cc
・A「ほんだし®」:小さじ山盛り1
・味噌:大さじ2

 

 

 

《調理法》
① 長芋は皮をむいてすりおろし、耐熱ボウルに入れ、電子レンジ(600w)で2分加熱する。いったん取り出し、
スプーンで混ぜ、さらに電子レンジで2分加熱し、混ぜる。※ラップはかけなくて良い
② 鍋にAを入れて中火にかける。沸騰したら豆腐を入れて温め、味噌を溶き入れる
③1をスプーンで食べやすい大きさにすくって落し入れ、ひと煮立ちさせる。器に盛り付け、青ねぎの小口切りを
散らす

《ポイント》
・すりおろした長芋×豆腐:柔らかくて食べやすく、疲れた内臓に優しい消化の良い組み合わせ
・長芋:消化促進・滋養強壮効果が高い

 

 

レシピ考案者 河埜玲子氏

 

 

今回の体調管理みそ汁は、医師で料理家の河埜玲子氏が考案したレシピです。風邪やウイルスに負けないためには、抵抗力をつけることが大切で、栄養バランスが鍵を握るといいます。

おかずを何品も用意するのは、主婦にとっては大変なことですが、実はみそ汁1杯でも献立の栄養バランスを整えることができるそう。

たんぱく質(お肉・お魚・大豆製品など)とたっぷりの野菜をいれたみそ汁とごはんを一緒に食べるだけでもバランスアップ!しかもみそ汁は野菜から溶け出たビタミンも一緒に摂ることができるので効率的のようです。

 


河埜 玲子氏
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー。7歳の娘を持つ医師。
滋賀医科大学医学部卒業。現在は済生会松坂総合病院にて麻酔科・健診科に勤務。
医師として臨床に携わるなかで、身体と心の健康のためには、毎日の食事がいかに大切かを痛感。今、まさに子育て中である自身の経験から、働くママを応援するため料理家として活動をスタート。身近な食材を使った簡単、時短レシピを提案している。ブログや著書『忙しい人のための“一品で”栄養バランスが取れるレシピ―女性医師が教える体と心が喜ぶ食事』(SBクリエイティブ)などでレシピを紹介。

〈資格〉人間ドック認定医・人間ドック健診情報管理指導士(人間ドックアドバイザー)・麻酔科認定医

 

 

最後に

料理と健康のプロが作った今回のレシピ「体調管理みそ汁」。これは味の素株式会社による「うちのみそ汁」応援プロジェクトの一環として考案されたものです。

 

資料提供・協力:「うちのみそ汁」応援プロジェクト

「うちのみそ汁」応援プロジェクトは、「ほんだし®」による、あまりにも当たり前の存在になってしまっているみそ汁の良さを、生活者のお悩み解決の観点でお伝えし、いまの時代ならではの価値を再認識していただくための取り組み。

 

 

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