「おやすみそ汁」!それは上質の睡眠を整える、毎日のヒント

KODY KODY | 2019年03月20日

冬から春へ。季節の変わり目はなんだからダルくて、日中も眠くなりがちです。しかも4月は進級、進学、復職など、環境の変化で心も不安定。そんな心身の乱れを整えるためには、やはり上質の睡眠が必要です。今回は、家族がよい睡眠のための食事や組み合わせを紹介し、ママも簡単に実行できるお味噌汁のレシピ「おやすみそ汁」を取り上げました。

 

食事のタイミング

 

睡眠の質は、あらゆる要因で乱れたり、整ったりすると言われていますよね。1日の生活サイクルとか、就寝前の習慣とか、寝具、照明、湿度……。

「食」も、睡眠の質を左右する大きな鍵となっています。食事のタイミングや内容を工夫するだけで、上質の睡眠に近づけるようですよ。

 

【朝食】

起床後は時間をあけずに食事をとるのがおすすめ。「起きる」ということに脳と身体が上手に連動するので、1日のはじまりが快適にスタートします。太陽の光を浴びて体内時計に「朝」を告げることも忘れずに。1日のはじまりの合図は、ゴール(就寝)を目指す指針となりそうですよ。

 

【夕食】

夕食は就寝時間の4時間前にとるよう心がけてみましょう。夕食は「胃腸で消化されている状態」=「臓器が働いている」。これは交換神経が活発になるということです。スムーズに寝付くためには、身体の内側から「静寂」するのが望ましいですね。

 

 

摂るべき食材と栄養素

 

睡眠をうながす物質の原料になるという「トリプトファン」をご存知ですか?これは一の体内では作ることができない栄養素なので、食事から摂取することになります。

 

■トリプトファン

「トリプトファン」は、たんぱく質に含まれています。食材としては、魚類、肉類ではレバー、牛乳、豆腐、納豆、みそ、醤油といった大豆製品に多く含まれるようです。

 

■ビタミンB群

先に紹介した「トリプトファン」を効率よく機能させるのが「ビタミンB群」。さつまいもや豚肉、卵、バナナなどに多く含まれています。「トリプトファン」と一緒に上手に摂取するのがおすすめです。

 

■温かい食べ物

内臓など、身体の深い部分の体温(※深部体温)を上げることが、良い睡眠へのサポートにつながります。ただし、深部体温をあげたいからといっても、スパイスの効いた食べ物は逆効果。胃もたれや膨張を引き起こして眠りを妨げてしまいます。リラックス効果や満腹感をもたらし、覚醒状態を抑制するような温かい食べ物がよいでしょう。

 

なお、夕食でも消化の良い食べ物は最優先に考えます。肉類でもハムやソーセージ、ステーキは消化が悪く、長く胃の中にとどまりがち。睡眠の質が低下するため、食べるなら朝や昼がよさそうです。

他、白米や白パン、加糖飲料などの精製された炭水化物が含まれる食材も、眠りを浅くするそう。

 

 

朝の「おやすみそ汁」

『豚ごぼうの豆乳みそ汁』

《材料/調理時間(4人前/15分)》

  • 豚こま切れ肉:100g
  • ごぼう:1本(100g)
  • アスパラガス:5本
  • A水:300cc
  • A「ほんだし(R)」:小さじ山盛り1
  • みそ:大さじ2
  • 豆乳(無調整):300cc

 

 

《調理法》

1.豚こま切れ肉は食べやすい大きさに切る。ごぼうは縦半分に切ってから斜め薄切りに、アスパラガスは下半分をピーラーで皮をむき、斜め切りで3~4等分にする。

2.鍋にAとごぼう、豚肉を入れて中火にかけ、沸騰後あくを取りながら  中火で3~4分煮る。

3.アスパラガスを入れて1~2分煮る。みそを溶き入れ、豆乳を加えて 沸騰直前まで温める(豆乳を入れた後は、ぐらぐら沸騰させると分離するので、沸騰直前で火を止める)。

 

トリプトファンが含まれている豆乳と、それを効率よく働かせるビタミンB6も含まれている豚肉。たんぱく質が多いので睡眠時の身体の修復にも役立つとのことです。

 

 

夜の「おやすみそ汁」

『ツナじゃがほうれん草のみそ汁』

《材料/調理時間(4人前/15分)》

  • ツナ缶:小1缶(90g)
  • じゃがいも:1個(200g)
  • ほうれん草:1/4束(50g)
  • A水:600cc
  • A「ほんだし(R)」:小さじ山盛り1
  • みそ:大さじ2
  • ピザ用チーズ:20g

 

 

《調理法》

1.じゃがいもは皮をむいて、厚さ1.5cmのいちょう切り、ほうれん草は根を切り取って、長さ3cmのざく切りにする。ツナ缶は油を切る。

2.鍋にA、じゃがいもを入れて中火にかけ、沸騰後ふたをして中火で6分煮る。じゃがいもに火が通ったら、ほうれん草とツナ缶を加えてさっと煮る。

3.2ほうれん草にも火が通ったら、みそを溶き入れる。器に盛り付け、ピザ用チーズをのせる。

 

ほうれん草、じゃがいも、ツナにはトリプトファンが含まれています。しかもほうれん草には、ルテインという目の網膜に存在する成分を含むため、ブルーライトや紫外線の有害な刺激を吸収し、目の刺激を緩和してくれる期待がもてます。

 

 

最後に

 

毎日の食事に欠かせない「おみそ汁」で、睡眠の質を高める手助けができるなら、ぜひとも挑戦してみたいレシピです。食卓のバリエーションも増やせて、体調が整うなんて一石二鳥ですね。

そして家族の睡眠の質も心配ですが、実は産前産後から女性の睡眠サイクルは激しく乱れるものです。ぜひ自分のためにも、「おやすみそ汁」を試してみてはいかがでしょう。

 

※今回紹介したレシピは、味の素株式会社が展開している「うちのみそ汁」応援プロジェクトの提供です。

 

 

 

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