「おやすみそ汁」！それは上質の睡眠を整える、毎日のヒント

KODY | 2019年03月20日

冬から春へ。季節の変わり目はなんだからダルくて、日中も眠くなりがちです。しかも4月は進級、進学、復職など、環境の変化で心も不安定。そんな心身の乱れを整えるためには、やはり上質の睡眠が必要です。今回は、家族がよい睡眠のための食事や組み合わせを紹介し、ママも簡単に実行できるお味噌汁のレシピ「おやすみそ汁」を取り上げました。

食事のタイミング

睡眠の質は、あらゆる要因で乱れたり、整ったりすると言われていますよね。1日の生活サイクルとか、就寝前の習慣とか、寝具、照明、湿度……。

「食」も、睡眠の質を左右する大きな鍵となっています。食事のタイミングや内容を工夫するだけで、上質の睡眠に近づけるようですよ。

【朝食】

起床後は時間をあけずに食事をとるのがおすすめ。「起きる」ということに脳と身体が上手に連動するので、1日のはじまりが快適にスタートします。太陽の光を浴びて体内時計に「朝」を告げることも忘れずに。1日のはじまりの合図は、ゴール（就寝）を目指す指針となりそうですよ。

【夕食】

夕食は就寝時間の4時間前にとるよう心がけてみましょう。夕食は「胃腸で消化されている状態」＝「臓器が働いている」。これは交換神経が活発になるということです。スムーズに寝付くためには、身体の内側から「静寂」するのが望ましいですね。

摂るべき食材と栄養素

睡眠をうながす物質の原料になるという「トリプトファン」をご存知ですか？これは一の体内では作ることができない栄養素なので、食事から摂取することになります。

■トリプトファン

「トリプトファン」は、たんぱく質に含まれています。食材としては、魚類、肉類ではレバー、牛乳、豆腐、納豆、みそ、醤油といった大豆製品に多く含まれるようです。

■ビタミンB群

先に紹介した「トリプトファン」を効率よく機能させるのが「ビタミンB群」。さつまいもや豚肉、卵、バナナなどに多く含まれています。「トリプトファン」と一緒に上手に摂取するのがおすすめです。

■温かい食べ物

内臓など、身体の深い部分の体温（※深部体温）を上げることが、良い睡眠へのサポートにつながります。ただし、深部体温をあげたいからといっても、スパイスの効いた食べ物は逆効果。胃もたれや膨張を引き起こして眠りを妨げてしまいます。リラックス効果や満腹感をもたらし、覚醒状態を抑制するような温かい食べ物がよいでしょう。

なお、夕食でも消化の良い食べ物は最優先に考えます。肉類でもハムやソーセージ、ステーキは消化が悪く、長く胃の中にとどまりがち。睡眠の質が低下するため、食べるなら朝や昼がよさそうです。

他、白米や白パン、加糖飲料などの精製された炭水化物が含まれる食材も、眠りを浅くするそう。