今日の献立|豚肉ロールフライ定食!キャベツを巻いてヘルシーに♪

ミカオ ミカオ | 2021年10月17日

今回は、キャベツを使った「豚肉ロールフライ」がメイン料理の献立をご紹介します。ロールフライをひと口ほお張ると、まるでトンカツを食べているような感覚に……。揚げ物ですがキャベツが入っているので、たくさん食べられますよ♪

「キャベツと豚肉ロールフライ」

 

【材料(2~3人分)】

  • キャベツ 1/4玉
  • しゃぶしゃぶ用の豚薄切りロース肉 1パック(10~15枚入り)
  • 小麦粉 大さじ2~3
  • 溶き卵 1個
  • パン粉 適量(1カップくらい)
  • 油 適量
  • 塩 少々
  • コショウ 少々

 

【作り方】

1. キャベツを水でさっと洗ってから、千切りにする。

2. 豚薄切り肉を広げて、塩コショウで下味をつける。

3. 千切りにしたキャベツをひとつかみ、2.の薄切り肉の上にのせてくるっと巻く。

4. 3.に小麦粉をまぶして、溶き卵、パン粉の順につけていく。

5. 油を170℃に温めて、きつね色になるまで2~3分揚げる。

6. しっかり油をきり、器に盛りつけたら完成♪

7. とんかつソース、マヨネーズ、ポン酢などお好みのソースで召し上がってください。

 

キャベツを巻くことで、少ないお肉でもお腹がいっぱいに♪

お肉の総量が減るため、カロリーダウンにつながります!

 

 

「モロヘイヤのおひたし」

 

【材料(2~3人分)】

  • モロヘイヤ 1袋
  • 白だしの素 30ml
  • 水 90ml(白だしの表示に合わせて調整してください)
  • かつおぶし 適量

 

【作り方】

1.  モロヘイヤは、葉っぱをちぎって水でさっと洗う。

2.  鍋にたっぷりのお湯を沸かし、葉っぱを入れて20~30秒ゆがく。

3.  ザルにあげてから、冷水であら熱をとる。

4.  タッパー容器に白だしの素と水を入れてよく混ぜておく。

5.  モロヘイヤの水気をしっかりと絞ってから、4.の容器に入れる。

6.  冷蔵庫で30分ほど冷やす。

7.  器に盛って、かつおぶしをかけたら完成♪

 

 

「しめじと油揚げの炊き込みご飯」

 

【材料(3~4人分)】

  • お米 2合
  • しめじ 1パック
  • 油揚げ 1袋
  • 水 ★の調味料を入れてから、お米2合分の目盛りに合わせる
  • ★醤油 40cc
  • ★酒 40cc
  • ★ほんだし 1袋(8g)

 

【作り方】

1. お米をといでからザルにあげて、水気を切る。

2. しめじは石づきを切り落として、ほぐしておく。

3. 油揚げは油抜きをして、細切りにする。

4. 炊飯器の釜にお米と★の調味料を入れ、水を2合分の目盛りまで加えて混ぜ合わせる。

5. 4.の上にしめじと油揚げをのせたら、炊飯する。

6. 炊き上がったら軽く混ぜ合わせ、お茶碗によそったら完成♪

 

 

キャベツをクルクルっと巻いてカロリーダウン♪

 

 

今回は、キャベツの豚肉ロールフライの献立をご紹介しました。

薄切り肉なので、揚げ時間も短縮できますよ♪トンカツの代わりにもおすすめです。

 

ぜひ作ってみてくださいね!

 

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